Dla osób rozpoczynających treningi ich efekty są zwykle największą motywacją. Wyczekuje się ich już od pierwszych ćwiczeń, wyobrażając sobie swoją sylwetkę w zupełnie nowym świetle. Zależnie od wykonywanych ćwiczeń, ich intensywności i częstotliwości, pojawiające się efekty mogą być różne. Jakie treningi warto wykonywać, żeby spodziewać się szybkich i widocznych efektów, jak często należy je powtarzać i jakie powinny być to ćwiczenia?

Jakie ćwiczenia przynoszą najszybsze efekty?

Przede wszystkim warto zadać sobie pytanie: o jakich dokładnie efektach mowa? Najczęściej treningi rozpoczyna się po to, aby schudnąć, popracować nad własną muskulaturą, albo poprawić kondycję w trosce o swoje zdrowie. Cel ćwiczeń to nie jedyna kwestia, pod której kątem dobiera się i planuje treningi. Niezwykle ważny jest także ogólny stan zdrowia, kondycja, a nawet preferencje. Nie ma powodu, dla którego ktokolwiek musiałaby zmuszać się do ćwiczeń, których zwyczajnie nie lubi – do wyboru jest wiele innych aktywności, a odkrycie ulubionych często staje się prawdziwym początkiem sportowej drogi.

Jeśli celem ćwiczeń jest odchudzanie i wysmuklenie sylwetki, najbardziej polecane są treningi cardio. Zalicza się do nich między innymi aerobik, bieg, pływanie, jazdę na rowerze, czy nawet ćwiczenia na sprzęcie stacjonarnym jak orbitrek albo bieżnia. Treningi cardio warto przeplatać z ćwiczeniami siłowymi, w których hantle i inne obciążenia nadadzą sylwetce nieco sportowych rysów.

Kiedy celem treningów jest budowa muskulatury, zalecane są głównie ćwiczenia siłowe. Do wyboru jest cała masa różnorodnych ćwiczeń z wykorzystaniem obciążenia lub ciężaru własnego ciała. Co ważne, przed treningami siłowymi nie należy zaniedbać rozgrzewki. Podczas niej przyda się klasyczna mata do fitnessu, na której będzie można wykonać na przykład proste ćwiczenia aerobowe.

Ile czasu i jak często powinno się poświęcać na treningi?

Oczekując widocznych efektów wykonywanych ćwiczeń, przede wszystkim należy pamiętać o ich regularności. Nawet jeśli nie zawsze trening będzie trwał określoną ilość czasu lub nie będzie tak samo intensywny, jego regularność jest kluczem do efektywności. Z drugiej strony będąc przepełnionym motywacją, nie należy planować zbyt intensywnych treningów za często. Przemęczone mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a dalsze ćwiczenia przyczynią się tylko do zwiększenia ich uszkodzeń i osłabienia.

Mając niewiele czasu na trening, można przeznaczyć na niego nawet 15 minut. Przy tak krótkim czasie nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać go codziennie, chyba że pojawią się bolesne zakwasy. W takiej sytuacji warto ominąć jeden lub dwa treningi i pozwolić mięśniom odpocząć.

Intensywny i skuteczny trening cardio albo siłowy powinien trwać co najmniej 30 minut. Nie należy jednak powtarzać go codziennie – w zupełności wystarczy wykonywać ćwiczenia co drugi dzień, 3 lub 4 razy w tygodniu. Jednocześnie intensywność treningu zależy przede wszystkim od kondycji i stanu zdrowia, dlatego wielu sportowców, szczególnie początkujących, konsultuje swój plan ćwiczeń z profesjonalnym trenerem.

Kiedy pojawią się pierwsze efekty treningów?

Niewielu trenerów jasno odpowiada na pytanie o konkretny czas, w jakim pojawią się efekty ćwiczeń. Dzieje się tak nie z ich złej woli, a faktu, że zależy to od bardzo wielu czynników. Jest to między innymi typ sylwetki, stan zdrowia, kondycja, intensywność treningów, ich częstotliwość, regularność, czy dieta.

Pierwsze zmiany sylwetki u osoby, która rozpoczęła regularne treningi, zwykle zauważa się po pierwszym miesiącu. Średnia utrata wagi w takim czasie to od 2 do 4 kg, jednak może się ona różnić u poszczególnych osób głównie ze względu na różnicę w początkowej wadze ciała.

Jeżeli pierwsze efekty nie pojawią się po pełnym miesiącu ćwiczeń, nie należy się zrażać. Organizm może potrzebować więcej czasu, czasem nawet trzech miesięcy, podczas których nie można zrezygnować z regularnych treningów. Zwykle pierwsze efekty są największe i najbardziej zauważalne. Wraz z upływem czasu tempo zmian zachodzących w organizmie, w tym tempo utraty wagi, zaczyna zwalniać.

Źródło: Artykuł partnerski