Nie ma nic gorszego niż przewracanie się w łóżku z boku na bok i próba zaśnięcia. Patrzenie na zegarek i uświadamianie sobie, jak niewiele czasu zostało do budzika tylko pogarsza sprawę. Jak sprawić, że codziennie zasypianie przestanie być udręką, a stanie się czymś zupełnie naturalnym i przyjemnym? Warto zastanowić się nad zmianą codziennych nawyków lub nawet wizytą u specjalisty.

O której się kładziesz?

Wbrew obiegowym opiniom nie da rady wyspać się na zapas. Jeśli planujesz wstać bardzo wcześnie, to z dużym prawdopodobieństwem nie uda Ci się zasnąć dużo wcześniej niż zwykle. Kluczem do sukcesu jest chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia. Rutyna powtarzana także w weekendy da Ci dużą szansę na łatwe zaśnięcie. Również pobudka w miarę możliwości powinna być o tej samej godzinie. Nie śpij do upadłego w sobotę, bo problemy z zapadnięciem w sen powrócą. Ilość potrzebnych godzin snu jest sprawą indywidualną. Przyjmuje się, że dorosła osoba powinna dziennie poświęcić na drzemkę średnio 8 godzin. To oznacza, że niektórym wystarczy zaledwie 6 godzin odpoczynku, a inni będą wymagać aż 10 godzin!

Ważny komfort – proste sposoby

Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz – to powiedzonko można potraktować dosłownie. Twoje łóżko powinno być pościelone, okna zaciemnione, hałasy przytłumione. W sypialni optymalna temperatura wynosi ok. 18 stopni Celsjusza. Tak twierdzą naukowcy, ale dla Ciebie komfort może mieścić się w innym zakresie, warto spróbować podgrzać mocniej sypialnię albo ją ochłodzić. Przed snem wywietrz pomieszczenie. Strój, w którym się kładziesz powinien być wygodny, wykonany z przyjemnej w dotyku tkaniny, estetyczny i czysty. Przed spaniem upewnij się, że skorzystałeś z toalety, napiłeś się, wyłączyłeś sprzęty elektroniczne i nic nie będzie Cię rozpraszać. Bardzo ważny jest dobry jakościowo materac o odpowiedniej dla Ciebie twardości. Powinien być dłuższy od Twojej wysokości przynajmniej o 20 cm. Im większa masa ciała, tym twardszy materac. Dla drobnych osób polecane są materace miękkie. Warto zadbać o to, by materac był wykonany z materiałów antyalergicznych. Roztocza i grzyby pogorszą jakość snu nie tylko alergikom.

Posiłki

Dla komfortu snu ważne jest, by nie kłaść się ani głodnym ani obżartym. Zbyt ciężka kolacja to powód godzin bezproduktywnego przewracania się w łóżku. Do mitów przeszedł rygor kolacji przed dwudziestą. Im później się kładziesz, tym później zjesz ostatnią przekąskę. Ostatni posiłek powinno się spożyć 2-3 godziny przed położeniem się. Dzięki temu nie będziesz się kładł głodny, a także unikniesz uczucia przepełnienia. Według badaczy najbardziej wspierające odpoczynek są produkty duszone lub gotowane, bogate w węglowodany. Takie potrawy wpływają na wytwarzanie hormonów powiązanych z procesem zasypiania, czyli serotoniny i melatoniny. Jeśli lubisz kanapki, to wybierz pełnoziarniste pieczywo i sałatkę. Kolacja nie powinna być zbyt tłusta, bo taki posiłek jest bardzo długo trawiony i może przeszkadzać w zasypianiu. Nie powinieneś natomiast rezygnować z białka. Postaw na jajka, produkty mleczne lub pieczone ryby czy zupę warzywną.

Ćwiczenia ułatwiające zasypianie

Bardzo często na ćwiczenia nie ma czasu w ciągu dnia i dopiero wieczorem pojawia się wolna godzina na trening. Jeśli zastanawiasz się, czy aktywność fizyczna wpłynie na Twój sen, to odpowiedź jest jedna: TAK! Jednakże wpłynie ona pozytywnie, a więc ułatwi zasypianie. Na ten temat przeprowadzono wiele badań i jednoznacznie wykazano, że ludzie trenujący przed snem spali tak samo dobrze, jak w dzień, w którym nie ćwiczyli. Udowodniono również, że ćwiczenia wzmacniające sprawiały, że badani budzili się bardziej wyspani. Co więcej – na poprawę jakości snu wpłynęło samo wykonywanie treningu bez względu na godzinę, w której trening się odbywał. Dlatego podstawową radą jest uprawianie aktywności fizycznej w miarę swoich możliwości czasowych. Najlepszą aktywnością jest wieczorny spacer, gdyż dodatkowo natleni organizm i pozwoli wyciszyć umysł. Natomiast w ciągu dnia możesz wykonywać dowolne ćwiczenia sprawiające Ci przyjemność!

Stres

Jednym z ważniejszych czynników wpływających na łatwość zasypiania jest stres. Jeśli się czymś denerwujesz i obsesyjnie na ten temat rozmyślasz, to z pewnością wpłynie to na jakość snu. Krótkotrwałe nerwy zdarzają się każdemu, np. przed egzaminem lub ważną rozmową w pracy. To nic złego. Pomóc jednak mogą następujące metody: ćwiczenia fizyczne i oddechowe, ładny zapach w sypialni, ziołowa herbata, ciepła kąpiel, głaskanie domowego pupila oraz seks. Jeśli stres jest długotrwały i domowe sposoby nie działają, to warto rozważyć wizytę u specjalisty. Lekarz doradzi odpowiednie specyfiki, które niwelują zaburzenia lękowe lub takie, które ułatwiają zasypianie i jednocześnie mogą być stosowane długoterminowo.

W walce ze stresem skutecznie pomóc może także Floating.

Przyczyny zdrowotne

Na problemy ze snem mogą wpływać różne czynniki chorobowe, czasami bardzo poważne. Jeśli powyższe rady nie pomogły Ci w zasypianiu, koniecznie zastanów się nad swoim zdrowiem. Warto wykonać podstawowe badania krwi, poziomu cukru i hormonów. Przykładowo nadczynność tarczycy powoduje przyspieszenie rytmu serca i w konsekwencji niemożność uśnięcia. Na sen mogą mieć wpływ choroby związane z reumatyzmem, oddechem, układem pokarmowym, sercem i tarczycą. Zapytaj partnera, czy w nocy chrapiesz albo wiercisz się? Pierwsza przypadłość bywa spowodowana obturacyjnym bezdechem sennym lub nadciśnieniem tętniczym. Są to poważne choroby i wymagają konsultacji ze specjalistą. Natomiast nadmierna ruchliwość w nocy może oznaczać zespół niespokojnych nóg. To mimowolne ruchy kończyn dolnych nasilające się podczas odpoczynku. Jeśli nie masz pomysłu, co może powodować bezsenność, to wiedz, że specjalistą od snu jest psychiatra i możesz udać się do niego po poradę.

Sen to podstawa dobrego samopoczucia i zdrowia. Powinien być czymś łatwo osiągalnym i przyjemnym. Niestety coraz więcej osób boryka się z niemożliwością zaśnięcia. Jeśli masz z tym problemy, to wypróbuj powyższe porady i spraw, by nocny odpoczynek nie spędzał Ci snu z oka!